마라톤에 꼭 필요한 영양소와 효과적인 식단 방법

마라톤은 정말 많은 에너지를 소비하는 운동이며, 철저한 자기 관리가 없으면 완주하지 못하는 운동이다. 우리가 마라톤을 좋아하는 이유는 우리 몸을 극한의 고통 속에서 다시 달리면서 그 고통을 이겨내고자 하는 성취가 강한 운동이다. 내가 마라톤을 하는 이유가 바로 이것이다. 그러기 위해서는 마라톤에 필요한 영양분과 효과적은 식단 방법에 대해서 한번 고민해 보았다. 

 

마라톤에 균형잡힌 식단과 방법의 중요성

균형 잡힌 음식은 마라톤 훈련에 필수적이며, 경기력 향상에 가장 큰 도움이 되며, 지구력을 향상할 수 있으며, 또한 운동 후 회복에 도움이 된다.

 

1. 탄수화물(Carbohydrates)

탄수화물은 지구력 운동의 중요한 연료원이고 마라톤 훈련에 필수 영양분이다. 우라가 훈련과 경기를 하는 동안 지속적인 에너지를 제공하기 위해서 통곡물, 과일, 그리고 야채와 같은 복합 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로 하세요.

 

음식 : 바나나, 버섯, 브로콜리, 양배추, 감자, 고구마, 탄산 음료, 과일 주스, 과자, 빵, 밥, 라면등

 

2. 단백질(Protein)

단백질은 근육의 회복과 회복에 필수적이기 때문에 단백질이 풍부한 음식을 운동 후에 꼭 보충하는 게 아주 중요합니다.

 

음식 : 생선, 계란, 참치, 검은 콩, 우유, 귀리, 요거트등

 

3. 지방(Healthy Fats)

지방은 지속적인 에너지를 제공하고 염증을 줄임으로써 지구력 운동을 지원할 수 있습니다.

 

음식 ; 견과류, 아보카드, 연어, 아몬드, 계란

 

4. 수분(Hydration)

적절한 수분 보충은 마라톤 훈련에 매우 중요하며, 평상시에도 충분히 수분을 보충하는 습관을 가져야 한다. 또한 반드시  운동 전, 운동 중, 그리고 운동 후에는 충분한 물을 마시도록 하세요.

 

5. 영양분 보충 타이밍

운동을 촉진하고 회복을 돕기 영양분 공급 시간을 맞추는 것이 중요합니다. 운동 2~3시간 전에는 복합 탄수화물과 단백질이 함유된 식사를 하고, 운동 후 30분 이내에는 탄수화물과 단백질이 함유된 음식을 섭취하게 되면 글리코겐 저장소를 보충하고 근육 회복을 지원한다.

 

6. 보충제(Supplementation)

운동을 하다 보면 음식으로 모든 영양소를 채우기 어렵다. 그래서 효과적으로 영양분을 보충하기 위해서 보충제를 통해 이익을 얻을 수 있다. 많은 보충제들은 단백질 분말, BCAA(가지사슬 아미노산) 보충제, 전해질 보충제 등이 있다.

 

마라톤에서 꼭 필요한 것은 균형이다.

마라톤(러닝) 운동을 하게 되면 정말 많은 에너지를 소비한다. 오랫동안 즐거운 마라톤(러닝)을 즐기기 위해서는 약간의 식단을 조절하고, 음식으로 부족한 영양분을 보충제를 통해서 보강하면 우리가 즐거운 마라톤(러닝)을 하는데 균형 잡힌 운동을 할 수 있게 될 것이다.