러닝 훈련에 도움이 되는 근력운동 1주일 루틴

러닝을 잘하기 위해서는 근력을 강화하는 근력운동이 중요합니다. 근력운동을 통해 근육 강화와 균형감각 향상을 도모하면서 러닝의 효율성과 안정성을 높일 수 있습니다.

 

근력운동 1주일 계획

아래는 러닝을 잘하기 위한 근력운동 1주일 계획입니다.

 

Day 1: 스쿼트

3세트 12회씩

적절한 무게의 바벨 또는 덤벨을 사용

허리와 무릎이 일직선이 되도록 자세 유지

<출처 네이버 >

Day 2: 런지

3세트 12회씩 (한쪽 다리에 집중하여 수행 후, 다리를 바꿔서 수행)

복근 수축 및 허리와 무릎의 각도가 90도 이상이 되도록 자세 유지

 

<출처 네이버 >

Day 3: 푸쉬업

3세트 10회씩

팔꿈치는 몸쪽으로 붙이고, 체형이 떨어지지 않도록 근력 유지

<출처 네이버 >

 

Day 4: 힙 스러스트

3세트 12회씩

땅에 등을 붙이고, 발을 어깨 넓이로 벌리고 발끝으로 일어나기

무게가 더 필요하면 덤벨 추가

<출처 네이버 >

 

Day 5: 풀업 또는 렛 풀다운

3세트 10회씩

적절한 무게의 바 또는 덤벨을 사용

팔이 완전히 펴지도록 체형 유지

<출처 네이버 >

 

Day 6: 플랭크

3세트 30초씩

팔꿈치와 발끝이 바닥에 닿도록 자세 유지

복근 수축을 유지

 

<출처 네이버 >

Day 7: 레그 프레스

3세트 12회씩

적절한 무게의 기구를 사용

무릎과 발끝이 일직선이 되도록 자세 유지

<출처 네이버 >

 

근력운동 병행 효과

근력운동을 오랜 시간 하지 말고, 하루에 15분 정도 짧은 시간을 투자해서 위의 근력운동 계획을 1주일 동안 수행하여 근력과 균형감각을 향상시키고, 러닝에 도움이 되는 근육을 강화할 수 있습니다.