로드자전거 케이던스 훈련 어떻게 할까?

자전거를 처음에 타게 되면, 그냥 자전거나 즐겁게 타야지 하는데, 점점 자전거를 타다 보니 알아야 하는 것들도 하나씩 늘어가는 것 같다. 그러면서 케이던스 토그에 대해서 고민하게 되었다.

 

자전거를 타면서 케이던스가 더 중요한 지 토그가 더 중요한지 정확히는 말을 할 수 없지만, 언덕에서는 정말 케이던스가 진실이다. 한번 케이던스의 의미와 훈련 방법에 대해서 알아본 내용을 정리해 보았다.

 

케이던스의 의미

 

사이클링 케이던스(Cycling cadence)는 자전거를 타는 사람이 자전거를 타는 동안 분당 페달 회전수(RPM)를 말한다. 자전거를 타는 사람들에게 사이클링 성능의 중요한 요소이며, 최적의 차수를 유지하는 것은 자전거를 타는 사람들이 더 빠르고, 더 효율적이며, 피로를 덜 느끼도록 도울 수 있다.

 

 

케이든스는 일반적으로 80-100RPM의 케이던스는 개인의 선호도와 승차 조건이 다를 수 있지만 대부분의 사이클 선수에게 최적으로 간주된다.

 

차수가 높을수록 페달 행정이 원활해지고 개별 근육의 부담이 줄어들기 때문에 더 효율적일 수 있다. 그러나 높은 케이던스를 유지하는 것은 더 많은 심혈관 지구력을 필요로 하며, 모든 사이클 선수에 적합하지 않을 수 있다.

 

케이던스 훈련 기법

1. 케이던스 간격: 자전거 로라 또는 도로에서 훈련 중에 높은 케이던스 간격과 낮은 케이던스 간격을 번갈아 사용하는 것을 포함한다.

 

예를 들어, 자전거를 타는 사람은 3-5분 동안 높은 케이던스(100-110RPM)로 주행하고, 3-5분 동안 낮은 케이던스(70-80RPM)로 주행한 다음, 몇 번의 간격으로 사이클을 반복할 수 있다.

 

이러한 유형의 훈련은 사이클 선수가 더 오랜 시간 동안 높은 케이던스를 유지하는 능력을 향상하는 데 도움이 된다.

 

 

2. 케이던스 피라미드: 이것은 피라미드 모양의 패턴에서 케이던스를 점진적으로 증가시킨 다음 감소시키는 것을 포함한다.

 

예를 들어, 사이클 선수는 낮은 케이던스(60-70 RPM)에서 시작하여 지속 가능한 케이던스의 최대치에 도달할 때까지 매 분마다 케이던스를 점진적으로 5 RPM씩 증가시킨 다음, 시작점까지 다시 케이던스를 점진적으로 감소시킬 수 있다.

 

이러한 유형의 훈련은 다양한 속도에 걸쳐 일정한 케이던스를 유지하는 사이클 선수의 능력을 향상시키는 데 도움이 된다.

 

3. 싱글 레그 드릴: 이것은 한 번에 한 다리로 페달을 밟는 반면 다른 다리는 저항이 0으로 설정된 페달 위에 놓이는 것을 포함한다.

 

이러한 유형의 훈련은 페달을 밟는 효율과 균형을 개선하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 자전거 타는 사람의 페달 기술에서 비대칭을 식별하고 수정하는 데 도움이 될 수 있다.

 

4. 힐(언덕) 반복: 이것은 높은 케이던스로 언덕이나 경사를 오른 다음 낮은 케이던스로 내려가는 것을 포함한다.

 

이러한 유형의 훈련은 자전거 타는 사람이 다양한 지형에서 일정한 케이던스를 유지하는 능력을 향상할 뿐만 아니라 전반적인 등반 능력을 향상하는 데 도움이 될 수 있다.

 

자전거 케이던스는 어떻게 할 것인가

모든 운동과 법칙은 다 같다. 계속 반복하고, 또 반복해야 한다. 그러기 위해서는 지치지 않는 것이 중요하다. 겨울에 타지 못한 자전거를 봄이 시작하면서 다시 타려고 할 때 가장 중요한 것은 몸을 천천히 만들고, 효율적인 훈련을 하는 것이다.

 

혼자서 하기 힘들면 동회회나 최근에는 자전거를 전문적으로 가르쳐 주는 곳도 많이 생겼다. 혼자 하기 어려우면 도움을 받는 것도 효과적이다.

 

케이던스 훈련은 라이더의 효율성, 지구력, 그리고 자전거의 전반적인 성능을 향상할 수 있다. 천천히 시작해서 시간이 지남에 따라 이러한 운동의 강도와 지속 시간을 점진적으로 증가시키고, 항상 몸에 귀를 기울이고 필요에 따라 훈련을 조정하는 것이 중요하다.

 

자전거를 타는 사람들은 일반적으로 자전거 프레임에 장착되고 페달의 회전을 측정하는 케이던스 센서를 사용하여 자신의 케이던스를 모니터링할 수 있습니다.

 

  가민등 여러 스마트 워치와 자전거에 부착한 케이던스 센서를 연결해서 이를 효과적으로 확인하면서 라이딩 또는 훈련을 하면  자전거 타는 사람에게 실시간 피드백을 제공할 수 있다.

 

자전거 타는 사람들은 그들의 차수를 감시하고 필요에 따라 조정함으로써 그들의 경기력을 향상하고 그들의 타는 효율을 극대화할 수 있다.